Il ruolo del portiere nel calcio moderno si è evoluto ben oltre il tradizionale parare i tiri. Oggi i portieri non sono solo l'ultima linea di difesa; sono componenti integranti del sistema tattico della loro squadra. Questo cambiamento richiede approcci di allenamento specializzati che vanno oltre i programmi di fitness generici progettati per i giocatori di movimento.
Un efficace allenamento per portieri deve aderire al Principio di Adattamenti Specifici alle Richieste Imposte (SAID) . Questo concetto scientifico afferma che il corpo si adatta specificamente alle richieste che gli vengono poste. In termini pratici, l'allenamento che imita da vicino gli effettivi schemi di movimento e le esigenze fisiche del ruolo di portiere produrrà i miglioramenti delle prestazioni più significativi.
Attraverso un'ampia ricerca e l'esperienza pratica in ambienti calcistici d'élite, abbiamo identificato cinque abilità atletiche fondamentali che costituiscono la base di un efficace allenamento per portieri:
- Scatti specifici per portieri
- Movimento laterale
- Tuffi
- Presa aerea della palla
- Confronto fisico
La ricerca mostra che, prima di effettuare parate cruciali, i portieri eseguono più frequentemente movimenti (in avanti, lateralmente o indietro) piuttosto che tuffarsi o saltare. I movimenti in avanti sono i più comuni, seguiti dai movimenti laterali, con distanze di scatto tipiche comprese tra 0 e 5 metri.
Focus dell'allenamento: Accelerazione su brevi distanze e scatti con cambio di direzione laterale, senza trascurare gli scatti più lunghi (>10 metri).
Metodi consigliati:
- Scatti su brevi distanze (5m, 10m) concentrandosi su partenze esplosive
- Esercizi di cambio di direzione laterale utilizzando dei marcatori
- Esercizi pliometrici come salti squat e salti affondo
- Esercizi di movimento integrati con la palla per simulare situazioni di gioco
I portieri usano tipicamente due tipi di movimento laterale: piccoli passi di spostamento e passi incrociati. Nei movimenti incrociati, la gamba esterna (opposta alla direzione del movimento) genera la maggior parte della potenza.
Focus dell'allenamento: L'allenamento unilaterale si dimostra più efficace dell'allenamento bilaterale per migliorare la forza su una singola gamba, l'accelerazione e la velocità di cambio di direzione.
Metodi consigliati:
- Esercizi di spostamento laterale mantenendo l'equilibrio e la stabilità
- Passi incrociati enfatizzando la potenza di spinta dalla gamba esterna
- Salti laterali su una gamba per sviluppare potenza esplosiva
- Esercizi di movimento laterale integrati con le parate
La ricerca sui modelli di attivazione muscolare durante i tuffi rivela che i tuffi ad angolo elevato richiedono potenza e capacità esplosiva significative dall'estensione dell'anca, mentre i tuffi a lunga distanza richiedono una potente flessione plantare della caviglia. I muscoli quadricipiti e del polpaccio sono cruciali per i tuffi prolungati.
Focus dell'allenamento: La gamba posteriore (BS leg) funge da principale generatore di potenza durante i decolli dei tuffi, rendendola la priorità nell'allenamento.
Metodi consigliati:
- Salti pliometrici (salti sul box, salti squat) per la capacità esplosiva della parte inferiore del corpo
- Allenamento della forza (squat, deadlift, affondi) per la potenza delle gambe e del core
- Simulazioni di tuffi controllati per lo sviluppo della coordinazione
- Esercizi di tuffo integrati con la palla per reazioni specifiche al gioco
Sebbene i salti verticali si verifichino meno frequentemente nelle partite, il loro impatto è spesso decisivo. Le osservazioni mostrano che i portieri usano prevalentemente salti su una gamba durante i calci piazzati e i cross.
Focus dell'allenamento: La pliometria verticale si dimostra più efficace della pliometria orizzontale per migliorare la capacità di salto verticale.
Metodi consigliati:
- Salti su una gamba (variazioni da fermo e con rincorsa)
- Scenari simulati di cross e calci piazzati
- Esercizi di stabilità del core (plank, addominali)
- Esercizi aerei contesi sotto pressione fisica
Questa abilità si riferisce alla capacità di un portiere di proteggere lo spazio nell'area di rigore attraverso la presenza fisica. Durante i calci piazzati, quando l'area diventa affollata, una forza eccezionale del core e della parte superiore del corpo diventano essenziali.
Focus dell'allenamento: L'intera catena cinetica deve funzionare correttamente per trasferire la potenza dalla parte inferiore del corpo attraverso il core alla parte superiore del corpo.
Metodi consigliati:
- Esercizi per il core rotazionali (rotazioni russe, lanci con la palla medica)
- Allenamento della forza della parte superiore del corpo (trazioni alla sbarra, distensioni su panca)
- Sollevamenti composti per la parte inferiore del corpo (squat, deadlift)
- Confronti simulati in area per la consapevolezza spaziale
Questo quadro serve come base per lo sviluppo di programmi di allenamento completi per portieri. Tuttavia, le differenze individuali nelle capacità fisiologiche, nei punti di forza e di debolezza fisici e nelle abilità tecniche devono sempre essere prese in considerazione.
Implementando questo approccio strutturato, allenatori e portieri possono stabilire un linguaggio comune per lo sviluppo tecnico e fisico, creando sessioni di allenamento che colmano efficacemente il divario tra il lavoro tecnico specializzato e la preparazione fisica mirata.